Empty



GEVŞEME VE RELAKSASYON EĞİTİMİ

Progresif Kas Gevşeme Tekniği

 

Progresif kas gevşeme tekniği(PKG), Günlük gerginliklerimizin daha iyi farkına varmamızı sağlar. Gevşeme durumuna ulaşmak için 50 yıldan daha uzun bir süre önce Dr. Edmund Jacobson tarafından geliştirilmiş sistematik bir tekniktir. Dr. Jacobson tarafından, 200 farklı kas gevşeme egzersizi geliştirmiş olsa da bu program 15-20 temel egzersizi kapsayacak şekilde kısaltılmıştır. Progresif kas gevşetme tekniği aşağıdaki durumlarda etkili bir şekilde kullanılmaktadır:

  • Gerilim başağrıları
    • Sırt ağrıları
    • Çene kaslarında gerginlik ve ağrı
    • Göz çevresi kaslarında gerginlik ve ağrı
    • Kas spazmları
    • Hipertansiyon
    • Uykusuzluk
    • Stres kaynaklı gerginlikler

Uygulama hakkında temel bilgiler

Progresif kas gevşetme (PKG) tekniği, psikoterapist tarafından verilen yönergelerle yapılacağı gibi bir kez eğitim aldıktan sonra evde de tekrarlanabilecek bir tekniktir. Vücudun on altı farklı kas grubunda telkinle germe ve gevşemeyi kapsamaktadır. Bu teknik her bir kas grubunu yaklaşık olarak 7 saniye süreyle germek ve daha sonra aniden bu gerginliği ortadan kaldırmaya dayanır. Dış çevreden gelecek uyaranları mümkün olan en alt seviyeye çekebileceğiniz bir oda seçin. Odanın aydınlatmasının loş ışıklı bir oda olması sizin için daha uygun olabilir. Bu uygulamayı uzanarak ya da rahat bir şekilde koltukta oturarak yapabilirsiniz. Gözlerinizi kapatın ve derin, yavaş bir soluk alın.

“Gevşe…gevşe… kendini rahat bırak.. rahat.. daha rahat…” diyerek gerginliğinizi yavaş yavaş gevşetmeye başlayın. Gerginliğin yavaş yavaş vücudunuzdan giderek uzaklaştığını hissedin. bir kas grubunu gerer veya gevşetirken uygun cümleleri yinelemeyi unutmayın.

Üzerinizde sizi sıkan tayt, ayakkabı, kravat gibi giysiler olmamasına dikkat edin.

Bacak üstüne atmayın, kolarınız yanda olsun.
Kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın ancak kendinizi rahatsız hissedecek veya bir krampa neden olacak kadar zorlamayın.
Her kas grubunu gerip gevşettikten sonra derin bir nefes alın ve acele etmeden yavaşca bırakın.
Bu uygulamayı hergün günde iki kez ya da en az bir kez yapmaya çalışın. Unutmamak için muhakak hatırlatıcılar koyun.

Uygulama tekniği

Özel bir kas grubunu hiç zorlamadan oldukça etkin bir şekilde 5-7 saniye süreyle gerin. Saniyeleri zihninizde daha doğru bir şekilde belirleyebilmek için “bin bir”… “bin iki”… “bin üç” şeklinde sayı sayabilirsiniz.

  1. Üç kere derin karın solunumu yapın ve her seferinde nefesinizi yavaş bir şekilde verin. Soluğunuzu verdikçe gerginliğin tüm bedeniniz boyunca akıp gitmeğe başladığını hayal edin.
    2. Kaşlarınızı olabildiğince yukarı kaldırarak alın kaslarınızı gerin. Kaslarınızı böyle tutun … ve daha sonra gevşetin. Derin bir nefes alın, durun ve yavaşça verin.
    3. Gözlerinizi sıkıca yummak suretiyle göz çevresindeki kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun … ve daha sonra gevşetin. Derin bir gevşemenin göz çevresindeki tüm kaslara yayıldığını hayal edin. Derin bir nefes alın, durun ve yavaşça verin.
    4. Ağzınızı olabildiğince geniş bir şekilde açmak suretiyle çene kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun … ve daha sonra gevşetin. Derin bir nefes alın, durun ve yavaşça verin.
    a. Başınızı, sanki sırtınıza değecekmiş gibi geriye doğru çekerek boyun kaslarınızı gerin (bu işlem sırasında bu kas grubunu incitmemek için nazik olun). Sadece boyun kaslarınızın gerginliği üzerinde odaklanın. Bu şekilde tutun … ve daha sonra gevşetin. Bu kas grubu çoğu kez özellikle gergin olduğu için germe-gevşetme işlemlerinizi iki kez yapmanız daha iyi olur. Derin bir nefes alın, durun ve yavaşça verin.
    5. Omuzlarınızı sanki kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı kaldırın. Bu şekilde tutun … ve daha sonra gevşetin. Derin bir nefes alın, durun ve yavaşça verin.
    6. Kürek kemiklerinizi birbirine değecekmiş gibi yaklaştırarak omuzlarınızı geri çekin ve omuz kaslarınızı gerin. Omuz kaslarındaki gerginliği hissedin … ve daha sonra gevşetin. Bu kas grubu özellikle gergin olduğu için, germe-gevşetme uygulamasını iki kere yapın. Derin bir nefes alın, durun ve yavaşça verin.
    7. Yumruklarınızı sıkın. 7-10 saniye boyunca yumruklarınızın bu şekilde sıkılı kalmasını sağlayın ve daha sonra 15-20 saniye serbest bırakın. Tüm kas grupları için aynı zaman aralıklarını kullanın. Derin bir nefes alın, durun ve yavaşça verin.
    8. Omuzlarınızı kaldırmak ve ön kollarınızı kendinize çekmek suretiyle pazularınızı şişirin. Bu şekilde tutun … ve ardından gevşetin. Derin bir nefes alın, durun ve yavaşça verin.
    9. Kollarınızı yana açıp dirseklerinizi kilitleyerek “triceps” (kolunuzun arka tarafındaki kas) kasını gerin. Bu şekilde tutun … ve daha sonra gevşetin. Derin bir nefes alın, durun ve yavaşça verin.
    10. Derin bir nefes alarak göğüs kaslarınızı gerin. 10 saniye süreyle böyle tutun … ve daha sonra gevşetin. Soluğunuzu verirken göğsünüzdeki aşırı gerginliğin akıp gittiğini hayal edin.
    11. Karnınızı içeri çekerek karın kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun … ve daha sonra gevşetin. Bir gevşeme dalgasının tüm karnınıza yayıldığını hissedin. Derin bir nefes alın, durun ve yavaşça verin.
    12. Bir köprü kurmak suretiyle sırt kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun … ve daha sonra gevşetin. Derin bir nefes alın, durun ve yavaşça verin.
    13. Her iki kabanızı birbirine yaklaştırarak kalça kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun … ve daha sonra gevşetin. Kalça kaslarınızın gevşediğini hayal edin. Derin bir nefes alın, durun ve yavaşça verin.
    14. Sırt üstü yatın kollarınızı arkaya atın ve sanki iki taraftan çekiliyormuşsunuz gibi tüm vücudunuzu iki yana itin. Vücudunuzu bu şekilde kasılı tutun … ve daha sonra gevşetin. Derin bir nefes alın, durun ve yavaşça verin.
    15. Dizlerinizden tutun ve göğsünüze doğru çekin. Bu şekilde tutun … ve daha sonra gevşetin. Derin bir nefes alın, durun ve yavaşça verin.
    16. Ayak uçlarınızı kendinize çekerek baldır kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun … ve daha sonra gevşetin. Derin bir nefes alın, durun ve yavaşça verin.
    17. Ayak uçlarınızı aşağıya (yani geriye) doğru kıvırarak ayak kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun … ve daha sonra gevşetin. Derin bir nefes alın, durun ve yavaşça verin.
    Uygulamadan sonra tekrar edin: Bedenimin bütün kasları yumuşadı. Ağır ve gevşemiş durumda. Alın kaslarım , göz kaslarım gevşek. Çene ve boyun kaslarım gevşek.. omuz ve sırt kaslarım yumuşak ve gevşek. Kol, göğüs ve karın kaslarım yumuşak ve gevşek. Kalça, bacak ve ayak kaslarım da yumuşak ve gevşek.

Bütünüyle gevşemiş durumda, sakin ve huzur içindeyim kendimi rahat, yumuşak ve sükunet içinde hissediyorum. Butün bu duyguları sükuneti , huzuru, rahatlığı gün boyu kendimde taşıyacağım. Derin bir nefes alıyorum. Geriniyorum ve usulca gözlerimi açıyorum

TÜM VÜCUDUNUZU İZLEYİN NASIL HİSSEDİYORSUNUZ? NEFESİNİZE ODAKLANIN DEĞİŞMİŞ Mİ? DİNLEYİN